Как грамотносоставить рационпри занятиях спортомКакграмотносоставитьрацион призанятияхспортом
Здоровый образ жизни с каждым днем становится все актуальнее — увеличение техногенных, экологических и психологических рисков, изменение условий питания, гиподинамия, хронический стресс провоцируют появление проблем со здоровьем. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает их снизить.
Здоровый образ жизни включает в себя соблюдение нескольких важных правил, которые отражаются на всех сферах жизни. Вот на что нужно обратить внимание:
Физическая активность
Занятие спортом помогают не только стать сильнее, стройнее и выносливее, но и поддержать ментальное здоровье и ускорить метаболические процессы организма.
Даже придерживаясь привычной физической активности, можно улучшить здоровье — при этом вовсе необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Помимо ставших уже классическими силовых и кардиотренировок с тренажерами разнообразить свою активность помогут такие мягкие практики, как йога и пилатес, бассейн, благотворно воздействующий на опорно-двигательный аппарат, регулярные прогулки, утренняя зарядка или танцы. Даже домашние тренировки с минимальной экипировкой принесут заметную пользу при регулярном подходе.
чем его отсутствие.
Для поддержания активности организма оптимальным числом тренировок будут являться две-три в неделю, но не забывайте о необходимости периодов отдыха для качественного восстановления организма.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и нормализовать вес, то занятие спортом является лишь вспомогательным инструментом. Помимо регулярных тренировок не забывайте о сбалансированном питании с дефицитом калорий, рассчитанным с учетом вашей активности и исходных данных. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса.
Сбалансированноепитание
При выборе рациона важно, чтобы он вписывался в повседневный образ жизни и график тренировок, а также насыщал организм по его необходимостям. В первую очередь это зависит от состава и баланса макронутриентов — белков, жиров и углеводов.
Основное различие в рационе питания спортсмена, желающего набрать мышечную массу, и человека худеющего заключается в профиците либо дефиците калорий рациона.
Старайтесь урезать не более 10% калоража от суточной нормы на снижении веса — при сильном дефиците организм испытывает стресс и старается удержать запасы, что может снизить скорость обмена веществ и навредить здоровью.
Выстраивая свой рацион, обратите внимание на соотношение питательных веществ — как на похудении, так и на наборе массы основное внимание стоит уделить белку. Белок — главный строительный материал организма, необходимый для роста мышц и повышения выносливости. К тому же белок помогает нормализовать вес: увеличение его количества в рационе повышает обмен веществ и снижает аппетит. Разнообразить рацион можно за счет бобовых: фасоль и чечевица являются отличным источником растительного белка, а протеин, производимый из гороха, является прекрасной альтернативой животному продукту для спортсменов, ограниченных в возможности его потреблять.
состояние сказывается на
здоровье и питании?
Выстраивая свой рацион, обратите внимание на соотношение питательных веществ - как на похудении, так и на наборе массы основное внимание стоит уделить белку. Белок - главный строительный материал организма, необходимый для роста мышц и повышения выносливости. К тому же белок помогает нормализовать вес: увеличение его количества в рационе повышает обмен веществ и снижает аппетит. Разнообразить рацион можно за счет бобовых: фасоль и чечевица являются отличным источником растительного белка, а протеин, производимый из гороха, является прекрасной альтернативой животному продукту для спортсменов, ограниченных в возможности его потреблять.
Не стоит убирать из рациона жиры и углеводы — нет «плохих продуктов», любой потребляемый продукт в рамках калоража распадается на энергию, перерабатываемую нашим организмом. Стоит обратить внимание на потребление сложных углеводов, медленно усваиваемых организмом, таких как макароны и булгур из твердых сортов пшеницы, полба и кускус. Такие углеводы не провоцируют скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости надолго, насыщая меньшими порциями. Сбалансируйте прием пищи орехами и растительными маслами для набора нормы жиров и не забудьте про овощи — клетчатка улучшает работу кишечника и повышает чувство сытости, благодаря чему снижается риск переедания.
Как похудение, так и набор мышечной массы будут невозможны без соблюдения питьевого режима, достаточной продолжительности сна и гормонального баланса в организме. Для получения нормы воды стоит опираться не только на рекомендации специалистов, которые рекомендуют употреблять воду из расчета 20‒40 мл на 1 кг веса, но и на самоощущение. Налаживайте питьевой режим мягко, но регулярно — красивая кружка на рабочем месте будет напоминать о необходимости выпить воды.
Как совмещать спорт с питанием?
Занятия спортом натощак — не лучшая идея. Вопреки распространенной идее, что такой подход поможет увеличить сжигание жира и снизить вес, организм может испытывать дефицит энергии во время высоких нагрузок. К тому же из-за усталости увеличивается риск вывихов и травм.
и восстановление после тренировки.
Поэтому, готовясь к тренировке, важно спланировать прием пищи так, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Если вы тренируетесь утром, попробуйте сбалансированный, но легкий завтрак: например, гречневая крупа с яичницей и твердым сыром или каша из кукурузных хлопьев с сыром и яйцом пашот. Такой прием пищи придаст энергии для качественной тренировки и запустит метаболические процессы организма. Кроме того, потребление углеводов в первой половине дня является наиболее комфортным вариантом для организма.
о том, как правильно
питаться
После тренировки основная задача организма — это восстановление мышц. С этим отлично справляется белок — не только животный, но и растительный. Его основные источники — бобовые: в 100 г гороха содержится 20,8 г белка, фасоли — 20 г, чечевицы — 19 г, в нуте — 18 г. Много протеина также содержится в гречке и киноа. Для восстановления организма и качественной проработки мускулатуры также стоит обратить внимание на продукты, содержащие большое количество белка.
Кроме белка для восстановления энергии после тренировки потребуются углеводы — примерно по 1 г на каждый килограмм вашего идеального веса, а также достаточное количество воды, чтобы исключить обезвоживание. Постарайтесь ограничить кофеин в первые два часа после тренировки, чтобы не нарушать работу инсулина в восстановительный период. Полное и быстрое восстановление повышает результативность занятий и снижает вероятность получения травм.
Важно понимать, что здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель. Поэтому кроме физической активности необходимо уделять внимание отдыху и сну, эмоциональному состоянию, оздоровительным процедурам. Необходимо отказаться от вредных привычек и правильно питаться. Стоит обратить внимание на продукцию бренда «Мистраль», в которой представлен широкий и качественный ассортимент круп, риса, бобовых, выращенных как в РФ, так и эксклюзивно привезенных из различных уголков мира. «Мистраль» создает новое качество жизни, делая повседневную еду яркой и разнообразной, а здоровое питание — вкусным. Так вы обеспечите отличное настроение, крепкое здоровье и долголетие, не ограничивая себя во вкусовых впечатлениях.
